Letzte Überprüfung und Überarbeitung: 25.06.2025

Heute dreht sich alles um einen der fundamentalsten Bausteine unseres Körpers: Eiweiß, oder wissenschaftlich ausgedrückt, Protein bzw. Proteine. Viele Menschen verbinden Proteine primär mit Muskelaufbau. Doch ihre Rolle geht weit darüber hinaus. Proteine sind wahre Multitalente und für eine Reihe von Körperfunktionen unerlässlich, die direkt unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und letztendlich auch unsere Langlebigkeit beeinflussen.

Dieser Artikel wird dir eine wissenschaftlich fundierte und umfassende Übersicht geben: Wir klären, warum Proteine so entscheidend sind, wie viel du wirklich davon benötigst – und wie wir dabei wissenschaftliche Fakten von hartnäckigen Mythen unterscheiden. Und natürlich schauen wir uns an, aus welchen Quellen du deinen Körper optimal mit hochwertigem Protein versorgen kannst. Mach dich bereit für tiefe Einblicke und das Rüstzeug, um deine Proteinversorgung bewusst und gesundheitsfördernd zu gestalten.

Proteine als Fundament der Langlebigkeit

Proteine sind mehr als nur ein Makronährstoff; sie sind das Fundament zellulärer Prozesse und struktureller Integrität, was sie zu einem zentralen Pfeiler für ein langes und gesundes Leben macht. Die landläufige Meinung, Protein diene vornehmlich dem Muskelaufbau, greift zu kurz. Tatsächlich sind Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, an nahezu jeder physiologischen Funktion beteiligt – von der Reparatur von Gewebe über die Produktion von Hormonen und Enzymen bis hin zur Immunabwehr.

Eine adäquate Proteinversorgung ist daher nicht nur für Sportler, sondern für jeden von uns, der Wert auf langfristige Gesundheit und Vitalität legt, von entscheidender Bedeutung. Besonders im Kontext des Alterns gewinnt die Rolle der Proteine an Bedeutung, da sie helfen können, dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -funktion entgegenzuwirken – ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung von Unabhängigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Was sind Proteine und warum sind sie essenziell?

Um die tiefgreifende Bedeutung von Proteinen für unsere Gesundheit und Langlebigkeit zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick auf ihre Grundbausteine und ihre vielfältigen Aufgaben im Körper werfen.

Die Bausteine des Lebens: Aminosäuren

Proteine sind komplexe Makromoleküle, die aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut sind. Man kann sich Aminosäuren wie die Buchstaben eines Alphabets vorstellen, die in unzähligen Kombinationen aneinandergereiht werden können, um verschiedenste Wörter – also Proteine – mit spezifischen Funktionen zu bilden. Im menschlichen Körper werden Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt.

Diese 20 Aminosäuren lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

• Essentielle Aminosäuren: Es gibt neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ein Mangel an auch nur einer dieser essentiellen Aminosäuren kann die Fähigkeit des Körpers, neue Proteine zu synthetisieren, erheblich einschränken.
• Bedingt essentielle (oder semi-essentielle) Aminosäuren: Unter normalen Umständen kann der Körper diese Aminosäuren ausreichend produzieren. In bestimmten Situationen jedoch, wie bei schweren Erkrankungen, Stress oder in bestimmten Entwicklungsphasen, kann der Bedarf die körpereigene Synthesekapazität übersteigen, sodass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Beispiele hierfür sind Arginin, Glutamin oder Cystein.
• Nicht-essentielle Aminosäuren: Diese kann der Körper bei Bedarf selbst herstellen, meist aus anderen Aminosäuren oder Stoffwechselzwischenprodukten. Das bedeutet nicht, dass es nicht trotzdem vorteilhaft sein, sie mit der Nahrung aufzunehmen, sie sind nur nicht absolut notwendig.

Die Verfügbarkeit aller essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge ist die Grundvoraussetzung für eine funktionierende Muskelproteinsynthese und die Bildung aller anderen Körperproteine. Aber wir empfehlen in der Regel, alle Aminosäuren über eine gesunde Ernährung zuzuführen für das körperliche Optimum.

Biologische Funktionen von Proteinen im Körper

Die Aufgaben von Proteinen im menschlichen Organismus sind außerordentlich vielfältig und für das Überleben unerlässlich. Hier ein Überblick über einige ihrer wichtigsten Funktionen:

• Strukturproteine: Sie geben Zellen und Geweben Form und Stabilität. Kollagen und Elastin sind Hauptbestandteile von Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen. Keratin ist das Hauptprotein von Haaren und Nägeln. Aktin und Myosin sind die kontraktilen Proteine unserer Muskeln und ermöglichen Bewegung.
• Enzyme: Fast alle biochemischen Reaktionen im Körper werden von Enzymen katalysiert, und die meisten Enzyme sind Proteine. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse, von der Verdauung der Nahrung bis zur DNA-Replikation.
• Hormone: Viele Hormone sind Proteine oder Peptide (kurze Aminosäureketten). Insulin beispielsweise, das den Blutzuckerspiegel reguliert, oder Wachstumshormon (dessen Aktivität u.a. durch IGF-1 vermittelt wird, auf das wir später noch eingehen) sind Proteinhormone und spielen eine zentrale Rolle in der Regulation von Wachstum und Stoffwechsel.
• Antikörper (Immunglobuline): Sie sind ein entscheidender Bestandteil unseres Immunsystems. Antikörper erkennen und neutralisieren fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann die Immunfunktion beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
• Transportproteine: Proteine transportieren eine Vielzahl von Substanzen durch den Körper. Hämoglobin in den roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff, Transferrin transportiert Eisen, und Albumine transportieren Fettsäuren und Hormone im Blut. Auch in Zellmembranen gibt es Transportproteine, die den Stoffaustausch zwischen Zelle und Umgebung regeln.
• Rezeptoren und Signalübertragung: Viele Proteine fungieren als Rezeptoren auf Zelloberflächen oder im Zellinneren. Sie binden spezifische Moleküle (z.B. Hormone, Neurotransmitter) und leiten Signale weiter, die zelluläre Antworten auslösen.
• Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und pH-Gleichgewichts: Proteine, insbesondere Albumin im Blut, helfen, den osmotischen Druck aufrechtzuerhalten und somit die Flüssigkeitsverteilung zwischen Blutgefäßen und Geweben zu regulieren. Sie wirken auch als Puffer und tragen zur Stabilisierung des pH-Wertes im Körper bei.

Diese enorme Bandbreite an Funktionen verdeutlicht, warum eine adäquate und qualitativ hochwertige Proteinversorgung nicht nur für den Muskelaufbau, sondern für die gesamte Homöostase, Gesundheit und letztlich auch für ein langes, vitales Leben von zentraler Bedeutung ist. Ein Mangel kann sich auf vielfältige Weise negativ auf den Organismus auswirken.

Wiederverwendung von Proteinen: Der körpereigene Recycling-Prozess

Unser Körper ist ein Meister der Effizienz, besonders wenn es um den Umgang mit wertvollen Ressourcen wie Aminosäuren geht. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass unser täglicher Proteinbedarf ausschließlich durch die Nahrung gedeckt wird, um neue Strukturen aufzubauen. Tatsächlich findet im Körper ein ständiger und massiver Umbauprozess statt, der als Proteinturnover bekannt ist. Jeden Tag werden etwa 300 bis 400 Gramm körpereigenes Protein – beispielsweise aus Muskelzellen, der Darmschleimhaut oder dem Blut – in seine Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Der Großteil dieser freigesetzten Aminosäuren, oft über 200 Gramm pro Tag, wird direkt wieder für den Aufbau neuer Proteine verwendet. Dieser interne Recycling-Prozess ist enorm wichtig und deckt den Löwenanteil unseres täglichen Proteinbedarfs, der weit über der üblicherweise zugeführten Nahrungsmenge liegt [Schutz 2011].  

Der Körper passt die Effizienz dieses Recyclings an die Verfügbarkeit von Nahrungsprotein an. Bei einer geringeren Proteinzufuhr wird der Körper versuchen, die Wiederverwendungsrate zu maximieren, um den Verlust von wertvoller Muskelmasse zu minimieren. Eine niedrigere Aufnahme führt also nicht zwangsläufig zu einem sofortigen und maximalen Muskelschwund, da der Körper gegensteuert. Allerdings hat dieses System seine Grenzen. Für eine optimale Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS) und um einen Netto-Muskelaufbau zu erzielen oder den altersbedingten Abbau effektiv zu verhindern, ist dieses Recycling allein nicht ausreichend. Es bedarf eines externen Anstoßes durch eine proteinreiche Mahlzeit, die genügend essentielle Aminosäuren – insbesondere Leucin – liefert, um die anabolen (aufbauenden) Signalwege kraftvoll zu aktivieren [Schutz 2011, Trommelen et. al. 2023]. Dies bringt uns zur Frage, was eine „optimale“ Menge zugeführten Proteins überhaupt ist.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Die Frage nach der optimalen Proteinmenge ist Gegenstand vieler Diskussionen und starker Meinungen, aber zum Glück auch wissenschaftlicher Untersuchungen. Es wird schnell klar, dass es keine pauschale Antwort gibt, die für jeden gleichermaßen gilt. Der individuelle Proteinbedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Körpergewicht, Gesundheitszustand, körperliche Aktivität und persönliche Ziele.

Offizielle Empfehlungen vs. aktuelle Forschung

Die offiziellen Empfehlungen für die Proteinzufuhr, wie sie beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben werden, liegen für Erwachsene bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge ist primär darauf ausgelegt, einen Proteinmangel und eine negative Stickstoffbilanz bei der Durchschnittsbevölkerung zu verhindern. Für die Erhaltung der Grundfunktionen reicht dies aus, doch für optimale Gesundheit, den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse und im Kontext der Longevity wird dieser Wert von vielen Experten als zu niedrig angesehen.

Die aktuelle Forschung, insbesondere im Bereich Sport- und Altersphysiologie, deutet darauf hin, dass viele Menschen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können.

Für allgemein aktive Erwachsene werden häufig Mengen im Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, um die Muskelgesundheit und allgemeine Körperfunktionen zu unterstützen. Wer ambitionierte Ziele wie Muskelaufbau verfolgt oder sehr aktiv ist, für den können auch Zufuhren von 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag sinnvoll sein [Morton et al. 2018; Jäger et al. 2017]. Es ist wichtig zu verstehen, dass selbst wenn bis zu 2,2 g/kg für bestimmte Ziele wie Bodybuilding als optimal gelten, eine Zufuhr von beispielsweise 1,6 g/kg für die meisten bereits einen erheblichen gesundheitlichen Mehrwert gegenüber den Minimalempfehlungen darstellt.

Es gibt eine Vielzahl von Situationen, in denen der Proteinbedarf unterschiedlich ist, z.B. bei der Gewichtsabnahme, bei der Einnahme von Rezeptoragonisten (z.B. Ozempic, Wegovy) und bei hoher sportlicher Aktivität. Diese werden im Teil 2 für die Health 100 Mitglieder detailliert erläutert. Für alle irgendwann relevant ist allerdings die Frage, wie der Proteinbedarf im Alter ist.

Altersabhängige Proteinbedarfe

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Stoffwechsel, und das hat auch Auswirkungen auf unseren Proteinbedarf. Ein zentrales Konzept in diesem Zusammenhang ist die sogenannte „anabole Resistenz“. Das bedeutet, dass der Körper älterer Menschen weniger empfindlich auf anabole (aufbauende) Signale reagiert, die normalerweise die Muskelproteinsynthese (MPS) – also den Aufbau von neuem Muskelprotein – anregen. Um die gleiche MPS-Rate wie bei jüngeren Menschen zu erreichen, benötigen ältere Erwachsene daher tendenziell mehr Protein pro Mahlzeit und auch eine höhere Gesamtproteinzufuhr über den Tag verteilt.

Diese erhöhte Notwendigkeit ist besonders relevant für die Prävention der Sarkopenie, des altersbedingten Verlusts von Muskelmasse und -kraft. Sarkopenie ist ein wesentlicher Faktor für Gebrechlichkeit, erhöhtes Sturzrisiko, Verlust der Selbstständigkeit und eine insgesamt geringere Lebensqualität im Alter. Eine adäquate Proteinversorgung ist, neben regelmäßiger körperlicher Aktivität (insbesondere Krafttraining), die wichtigste ernährungsbasierte Strategie, um der Sarkopenie entgegenzuwirken.

Studien deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene von einer Proteinzufuhr von mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag profitieren, und bei bestehender Sarkopenie oder akuten bzw. chronischen Erkrankungen sogar 1,2 bis 1,5 g/kg oder mehr anzustreben sind, um den Muskelerhalt zu fördern und die Regeneration zu unterstützen [Han et. al. 2024]. Eine aktuelle Studie, die die Indikator-Aminosäure-Oxidations-Methode (IAAO) nutzte, ermittelte für ältere Erwachsene mit Sarkopenie einen durchschnittlichen geschätzten Bedarf (EAR) von 1,21 g/kg/Tag und eine empfohlene Zufuhr (RNI) von 1,54 g/kg/Tag [Wu et. al. 2025].

Je älter und gebrechlicher eine Person ist, desto wichtiger wird eine proportional höhere und qualitativ hochwertige Proteinzufuhr, um die Muskelproteinsynthese effektiv anzukurbeln. In klinischen Situationen, wie beispielsweise im Krankenhaus, wo Patienten oft immobil sind und unter katabolem Stress stehen, wäre eine gezielte Protein-Supplementierung, etwa durch spezielle Shakes, oft wünschenswert, um den Muskelabbau zu minimieren und die Genesung zu fördern. Dies ist insbesondere kritisch, weil durch das Liegen und Medikamente der Appetit häufig gering ist.

Der Mythos „zu viel Protein“: Was sagt die Wissenschaft?

Die Sorge, eine proteinreiche Ernährung könnte schädlich sein, ist weit verbreitet. Insbesondere die Nieren und ein potenziell erhöhtes Krebsrisiko stehen dabei oft im Fokus. Doch was sagt die aktuelle wissenschaftliche Datenlage dazu?

Nierengesundheit:

Die jahrelang vorherrschende Angst, eine hohe Proteinzufuhr würde unweigerlich zu Nierenschäden führen, ist für gesunde Menschen weitgehend unbegründet. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass gesunde Nieren in der Lage sind, auch höhere Proteinmengen problemlos zu verarbeiten, ohne dass es zu einer Funktionseinschränkung kommt. Die Nieren passen ihre Filtrationsleistung an die zugeführte Proteinmenge an; dieser Prozess der sogenannten Hyperfiltration ist bei gesunden Nieren eine normale physiologische Anpassung und nicht per se schädlich [Ko et al. 2020].

Bei Personen mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung (chronische Niereninsuffizienz, CKD) kann eine hohe Proteinzufuhr tatsächlich die Progression der Erkrankung beschleunigen, indem sie den Druck in den Nierenkörperchen (glomerulärer Druck) erhöht und die geschädigten Nieren zusätzlich belastet. Auch hier hat sich das Schwarz-Weiß Denken allerdings geändert und Ärzte pegeln den Proteinbedarf individuell ein [Ko et al. 2020; Ponticelli & Graziani 2019; Fiaccadori et al. 2021].

Krebsrisiko:

Die Diskussion um Protein und Krebsrisiko dreht sich häufig um zelluläre Signalwege wie mTOR (mammalian Target of Rapamycin) und IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). Diese Wege spielen eine wichtige Rolle bei Zellwachstum, -teilung und Stoffwechsel. Da Aminosäuren, insbesondere Leucin, mTORC1 aktivieren, wurde die Hypothese aufgestellt, dass eine hohe Proteinzufuhr durch chronische Aktivierung dieser Signalwege das Wachstum von Krebszellen fördern könnte.

Die epidemiologische Datenlage beim Menschen zeichnet jedoch ein differenzierteres Bild. Große Metaanalysen von Kohortenstudien konnten mehrheitlich keinen konsistenten Zusammenhang zwischen einer hohen Gesamtproteinzufuhr und einem erhöhten Krebsrisiko oder einer erhöhten Krebssterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung feststellen. Einige Studien deuten sogar auf einen protektiven Effekt oder keinen Zusammenhang hin [Yang et. al. 2024].

Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen der normalen, akuten Aktivierung von mTORC1 nach einer proteinreichen Mahlzeit oder nach dem Training – ein physiologischer Prozess, der für den Muskelaufbau notwendig ist – und einer pathologischen, chronischen Überaktivierung dieser Signalwege, wie sie bei einigen Krebsarten durch genetische Mutationen vorliegt.

Die Forschung in diesem Bereich ist komplex und viele Studien sind durch Störfaktoren (Confounder) wie den generellen Lebensstil, die Art des Proteins (tierisch vs. pflanzlich, verarbeitet vs. unverarbeitet) und die Gesamtkalorienzufuhr beeinflusst. Wer z.B. viele extrem viele Hamburger aus dem Billig-Fast-Food-Laden isst, konsumiert zwar „nebenbei“ auch viel Eiweiß und hat ein erhöhtes Krebsrisiko – das Eiweiß ist hier allerdings vermutlich nicht das Problem.

Aktuell gibt es aus uns unserer Sicht keine überzeugende Evidenz, die eine generelle Reduktion der Proteinzufuhr unter die für Muskelgesundheit und allgemeines Wohlbefinden empfohlenen Mengen aus Angst vor Krebs rechtfertigen würde, insbesondere wenn man die gut belegten Nachteile einer zu geringen Proteinzufuhr bedenkt.

Unverwertbarkeit von zu viel Protein

Eine weit verbreitete Annahme in der Sporternährung war lange Zeit, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Protein, etwa 20-30 Gramm, für den Muskelaufbau nutzen kann und der Rest oxidiert, also als Energie verbrannt wird. Diese Vorstellung wurde jedoch durch eine wegweisende Studie von Luc van Loon und seinem Team eindrucksvoll widerlegt. In ihrer Untersuchung aus dem Jahr 2023 verwendeten die Forscher eine hochentwickelte Isotopen-Tracer-Methode, um die Verstoffwechslung einer großen Dosis von 100 Gramm Protein zu verfolgen [Trommelen 2023]. Sie stellten fest, dass der Körper auch diese große Menge über einen langen Zeitraum von mehr als 12 Stunden effizient für anabole (aufbauende) Prozesse nutzt, was zu einer stärkeren und länger anhaltenden Muskelproteinsynthese führte als bei einer kleineren Dosis von 25 Gramm. Die Rate der Aminosäureoxidation stieg dabei nur unwesentlich an. Diese Ergebnisse zeigen, dass die anabole Reaktion auf eine Proteinzufuhr weder in ihrer Stärke noch in ihrer Dauer begrenzt ist und die Fähigkeit des Körpers, Protein für den Aufbau von Muskel- und anderem Gewebe zu verwenden, bisher deutlich unterschätzt wurde.

Dies untermauert die enorme Effizienz des Körpers: Anstatt überschüssige Aminosäuren einfach zu verschwenden, werden sie dem System für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe – also dem Recycling-Pool – zur Verfügung gestellt.

Proteinqualität und -quellen verstehen

Neben der reinen Menge an Protein spielt auch dessen Qualität eine entscheidende Rolle für die Verwertbarkeit im Körper und somit für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Nicht jedes Protein ist gleich – das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit sind hier die entscheidenden Kriterien.

Biologische Wertigkeit und Aminosäureprofil

Traditionell wurde die Proteinqualität oft über die biologische Wertigkeit (BW) definiert. Diese gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ein Protein gilt als hochwertig, wenn es alle essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis enthält, das dem menschlichen Bedarf nahekommt. Man spricht hier von einem vollständigen Aminosäureprofil.

Ein wichtiges Konzept in diesem Zusammenhang ist das der limitierenden Aminosäure. Wenn eine oder mehrere essentielle Aminosäuren in einem Nahrungsprotein nur in geringer Menge vorhanden sind (relativ zum Bedarf), dann limitiert diese Aminosäure die Rate, mit der der Körper aus allen verfügbaren Aminosäuren neues Protein synthetisieren kann. Die anderen Aminosäuren können dann nicht optimal genutzt werden und werden vermehrt abgebaut oder zur Energiegewinnung herangezogen.

Der DIAAS-Score: Moderne Bewertungsmethoden

Während die biologische Wertigkeit ein etabliertes Konzept ist, gilt heute der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) als die genaueste Methode zur Bewertung der Proteinqualität. Dieser Score wurde von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) empfohlen, um ältere Methoden wie den PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) abzulösen [FAO 2013].

Der entscheidende Vorteil des DIAAS ist, dass er die tatsächliche Verdaulichkeit jeder einzelnen essentiellen Aminosäure am Ende des Dünndarms (im Ileum) berücksichtigt. Dies gibt ein genaueres Bild davon, wie viele Aminosäuren dem Körper tatsächlich für die Proteinsynthese zur Verfügung stehen.

DIAAS-Werte werden wie folgt interpretiert [FAO 2013]:

• DIAAS ≥ 1,00: Hochwertige Proteinquelle
• DIAAS 0,75 – 0,99: Gute Proteinquelle
• DIAAS < 0,75: Proteinquelle von geringerer Qualität

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die DIAAS-Werte einiger gängiger Proteinquellen. Es ist zu beachten, dass die Werte je nach Zubereitung und genauer Analysemethode leicht variieren können.

Tabelle 1: DIAAS-Werte ausgewählter Proteinquellen und ihre limitierenden Aminosäuren

Lebensmittel & Proteinpulver	DIAAS-Wert (ca.)	Limitierende Aminosäure(n)
Molkenprotein-Isolat	1,09 – 1,18	Valin / Met+Cys (je nach Quelle)
Milchprotein-Konzentrat	1,18	Met+Cys
Ei (ganz, gekocht)	1,13	Histidin
Rindfleisch (z.B. Steak)	1,12	Tryptophan
Hühnerbrust	1,08	Tryptophan
Fisch (z.B. Tilapia)	1,00
Skyr, natur	1,00+
Sojaprotein-Isolat	0,90	Met+Cys
Tofu	0,97	Met+Cys
Kichererbsen (gekocht)	0,83	Met+Cys
Erbsenprotein-Konzentrat	0,82	Met+Cys
Quinoa (gekocht)	0,79 – 0,85	Lysin
Reisprotein-Konzentrat	0,37 – 0,59	Lysin
Mandeln	0,40	Lysin
Weizen (Vollkorn)	0,40 – 0,48	Lysin

Quellen: Wikipedia (https://w.wiki/EZcg), angepasst nach FAO 2013; Herpertz-Dahlmann et al. 2019; Mathai et al. 2017; Rutherfurd & Moughan 2021.

Hinweis: DIAAS-Werte können je nach Altersgruppe (Referenzprotein) und spezifischer Produktverarbeitung variieren. Met+Cys = Methionin + Cystein (schwefelhaltige Aminosäuren).

Diese Tabelle verdeutlicht, dass tierische Proteine im Allgemeinen höhere DIAAS-Werte aufweisen. Sie macht aber auch sichtbar, dass einige pflanzliche Quellen wie Sojaprotein-Isolat oder Tofu durchaus gut abschneiden und dass die Kenntnis der limitierenden Aminosäure wichtig ist, um pflanzliche Proteine geschickt zu kombinieren.

Tierisch vs. pflanzlich: Ein wissenschaftlicher Vergleich

Die Frage, ob tierische oder pflanzliche Proteine „besser“ sind, wird oft diskutiert. Wissenschaftlich betrachtet gibt es klare Unterschiede in Qualität und Verdaulichkeit:

• Tierische Proteine (aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten) weisen in der Regel eine höhere Proteinqualität auf. Sie enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis und haben oft einen höheren Gehalt an der für die Muskelproteinsynthese besonders wichtigen Aminosäure Leucin [Phillips 2017]. Ihre Verdaulichkeit ist typischerweise sehr hoch, oft über 90-95%.
• Pflanzliche Proteine (aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen) haben oft ein oder mehrere limitierende Aminosäuren. Beispielsweise ist Getreide typischerweise arm an Lysin, während Hülsenfrüchte eher arm an Methionin sind Die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine kann zudem durch Begleitstoffe wie Ballaststoffe oder sogenannte Antinährstoffe (z.B. Phytate, Tannine) etwas geringer sein als bei tierischen Proteinen. Das bedeutet, dass von einem pflanzlichen Protein oft eine größere Gesamtmenge verzehrt werden muss, um die gleiche Menge an tatsächlich absorbierten und nutzbaren Aminosäuren zu erhalten wie aus einer kleineren Menge eines hochwertigen tierischen Proteins.

Es ist dabei wichtig zu betonen, dass eine adäquate Proteinversorgung mit fast allen Ernährungsformen möglich ist, auch mit einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung. Veganer stehen hierbei zwar vor größeren Herausforderungen, was die Deckung des Proteinbedarfs und die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen angeht, aber durch eine bewusste Auswahl und vor allem durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lässt sich die Proteinqualität deutlich verbessern. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten (lysinreich) mit Getreide (methioninreich), wie etwa Linsen mit Reis oder Bohnen mit Maisbrot. So ergänzen sich die Aminosäureprofile und die Gesamtwertigkeit der Mahlzeit steigt.

Die Wahl der Proteinquellen hat also direkte Auswirkungen auf die benötigte Gesamtproteinmenge und die Planung der Mahlzeiten. Ein Verständnis dieser Zusammenhänge ist entscheidend, um die Proteinversorgung nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ zu optimieren.

Proteine und Longevity: Die Forschungslage

Proteine spielen eine komplexe und vielschichtige Rolle im Kontext von Langlebigkeit. Es geht dabei nicht nur um die Vermeidung von Mangelzuständen, sondern auch um die feine Balance von zellulären Signalwegen, die Alterungsprozesse beeinflussen können.

Proteinstoffwechsel und Alterung: mTOR, Autophagie, IGF-1 im Kontext Langlebigkeit

Zwei zentrale Signalwege, die in der Longevity-Forschung intensiv diskutiert werden, sind der mTOR-Signalweg (mammalian Target of Rapamycin) und der IGF-1-Signalweg (Insulin-like Growth Factor 1).

• mTOR ist ein Proteinkomplex, der als eine Art Nährstoffsensor in der Zelle fungiert. Er wird unter anderem durch Aminosäuren, insbesondere Leucin, aktiviert und fördert dann anabole Prozesse wie Zellwachstum und Proteinsynthese. Diese Aktivierung ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. [Hands et. al. 2009].
• IGF-1 ist ein Hormon, das ebenfalls Wachstum und Zellteilung stimuliert und eng mit dem Wachstumshormon und der Proteinzufuhr zusammenhängt.

Die Herausforderung im Kontext Langlebigkeit liegt darin, dass eine chronische Überaktivierung dieser Signalwege in Tiermodellen mit beschleunigten Alterungsprozessen und einer erhöhten Anfälligkeit für altersbedingte Erkrankungen, einschließlich einiger Krebsarten, in Verbindung gebracht wird [Johnson et al. 2013]. Umgekehrt konnte gezeigt werden, dass eine Hemmung des mTOR-Signalwegs, beispielsweise durch das Medikament Rapamycin oder durch Kalorienrestriktion, die Lebensspanne von Hefen, Würmern, Fliegen und Mäusen verlängern kann [Kapahi et al. 2004; Harrison et al. 2009].

Es ist jedoch entscheidend, zwischen einer akuten, physiologischen Aktivierung von mTOR (z.B. nach einer proteinreichen Mahlzeit oder intensivem Training, was für den Muskelaufbau notwendig ist) und einer chronischen, möglicherweise pathologischen Dysregulation zu unterscheiden. Die Forschung am Menschen ist hier noch nicht abgeschlossen, aber es deutet vieles darauf hin, dass sogenannte „pulsatile“, mahlzeiteninduzierte Aktivierungen von mTOR im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung unproblematisch und für den Erhalt der Muskelmasse sogar notwendig sind.

Ein weiterer wichtiger Prozess, der durch mTOR reguliert wird, ist die Autophagie [Hands et. al. 2009]. Autophagie ist ein zellulärer Selbstreinigungs- und Recyclingprozess, bei dem beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut werden. Dieser Prozess ist entscheidend für die zelluläre Gesundheit und wird mit Langlebigkeit assoziiert. Eine Hemmung von mTOR fördert die Autophagie.

Die Kunst für ein langes Leben könnte also darin liegen, Phasen der mTOR-Aktivierung (für Aufbauprozesse) mit Phasen der mTOR-Ruhe (für Reparatur- und Reinigungsprozesse) abzuwechseln, was bei einem gesunden Essverhalten bereits der Fall ist. Ob ein darüber hinausgehendes Fasten einen Mehrwert haben kann, diskutieren wir im späteren Abschnitt für unsere Mitglieder.

Sarkopenie-Prävention und Erhalt der Funktionalität im Alter

Einer der greifbarsten und wichtigsten Beiträge einer optimalen Proteinversorgung zur Langlebigkeit ist die Prävention der Sarkopenie. Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion im Alter. Dieser Prozess beginnt oft schon ab dem 40. Lebensjahr und beschleunigt sich nach dem 65. Lebensjahr, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Die Folgen der Sarkopenie sind gravierend:

• Erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche
• Verlust der körperlichen Unabhängigkeit und Mobilität
• Erhöhte Anfälligkeit für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes
• Schwächung des Immunsystems
• Insgesamt reduzierte Lebensqualität und erhöhte Sterblichkeit

Die gute Nachricht ist: Sarkopenie ist kein unabwendbares Schicksal. Die mit Abstand wichtigste und effektivste Strategie zur Prävention und Behandlung von Sarkopenie ist eine Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und einer adäquaten Proteinzufuhr. Wie bereits in Kapitel 3.2 diskutiert, benötigen ältere Menschen aufgrund der anabolen Resistenz tendenziell mehr Protein, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu stimulieren. Studien zeigen konsistent, dass eine höhere Proteinzufuhr (im Bereich von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht oder sogar mehr, verteilt auf die Mahlzeiten) in Kombination mit Bewegung den Muskelerhalt und -aufbau bei älteren Erwachsenen signifikant verbessern kann. Der Erhalt von Muskelmasse ist somit ein direkter Beitrag zu mehr gesunden Lebensjahren [Wu et. al. 2025; Han et. al. 2024].

Relevanz des Proteintimings für Gesundheit und Muskelproteinsynthese

Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt der Proteinzufuhr („Proteintiming“) ist vor allem im Sportbereich populär, hat aber auch Relevanz für die Allgemeinbevölkerung, insbesondere für ältere Menschen.

Der wichtigste Grundsatz lautet: Die Gesamtmenge an Protein, die über den Tag verteilt konsumiert wird, ist der entscheidende Faktor für die langfristigen Effekte auf Muskelmasse und Gesundheit. Das Timing spielt eine eher sekundäre Rolle, kann aber für optimale Ergebnisse und in bestimmten Situationen von Bedeutung sein.

Folgende Aspekte des Timings sind wissenschaftlich gut untermauert:

• Gleichmäßige Verteilung: Anstatt die gesamte Proteinmenge in ein oder zwei großen Mahlzeiten zu konzentrieren, scheint eine gleichmäßigere Verteilung auf 3-5 Mahlzeiten über den Tag vorteilhaft zu sein. Jede dieser Mahlzeiten sollte idealerweise eine Menge von mindestens 25-30 Gramm hochwertigem Protein enthalten, um den sogenannten Leucin-Schwellenwert zu erreichen und die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [Volpi 2018].
• Protein zum Frühstück: Eine proteinreiche erste Mahlzeit des Tages ist besonders wichtig, um die nächtliche katabole Phase (Muskelabbau) zu beenden und die Muskelproteinsynthese anzukurbeln [Mamerow et al. 2014]. Viele Menschen nehmen traditionell eher ein proteinarmes Frühstück ein, hier liegt oft Optimierungspotenzial. Für alle, die gar nicht gern frühstücken, gilt das gleiche für die erste Mahlzeit später am Tag.
• Protein vor dem Schlafengehen („Pre-Sleep Protein“): Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme einer moderaten Menge (ca. 30-40g) langsam verdaulichen Proteins (z.B. Casein oder ein proteinreicher Snack) kurz vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der Nacht steigern und die Regeneration fördern kann. Dr. Michael Ormsbee und Kollegen haben hierzu interessante Untersuchungen durchgeführt, die zeigen, dass eine solche späte Proteinmahlzeit (mindestens 2 Stunden nach dem Abendessen) auch positive Effekte auf die Sättigung am nächsten Morgen und den Ruheumsatz haben könnte, wobei die Evidenz hier noch weiter wachsen muss [Ormsbee et al. 2015; Madzima et al. 2014].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesamtproteinmenge Priorität hat. Das Timing ist ein Werkzeug zur Optimierung, insbesondere die gleichmäßige Verteilung und eine ausreichende Proteinzufuhr zu jeder Hauptmahlzeit. Die Forschung zu Protein und Langlebigkeit ist komplex und dynamisch. Es geht darum, einen „Sweet Spot“ zu finden: Genügend Protein für den Erhalt von Muskelmasse und Funktionalität, aber möglicherweise nicht chronisch exzessive Mengen, die potenziell ungünstige Effekte auf zelluläre Alterungspfade haben könnten. Bewegung, hierfür insbesondere Krafttraining, ist dabei immer ein wichtiger Partner einer optimierten Proteinversorgung, um dem Körper zu helfen, das beste aus den Bausteinen zu machen.

Lust auf mehr? Mitglieder erhalten hier zusätzliche Insights

Du hast nun einen fundierten Überblick über die Grundlagen von Protein erhalten – warum es so wichtig ist, wie viel du ungefähr benötigst und welche Rolle die Qualität spielt. Aber wie setzt du dieses Wissen nun optimal in deinen Alltag um? Wie sieht eine maßgeschneiderte Proteinstrategie für deine individuellen Ziele und Bedürfnisse aus?

Im zweiten Teil dieses Artikels, exklusiv für unsere Mitglieder, gehen wir ans Eingemachte:

• Dein persönlicher Protein-Fahrplan: Lerne, wie du deinen individuellen Proteinbedarf exakt berechnest – unter Berücksichtigung von Alter, Aktivität, Zielen und speziellen Situationen wie Gewichtsmanagement oder veganer Ernährung.
• Die besten Proteinquellen im Detail: Wir präsentieren dir umfangreiche Infos der Top-proteinhaltigen Lebensmittel (tierisch und pflanzlich) und zeigen dir, wie du sie geschickt kombinierst, um dein Aminosäureprofil zu optimieren – inklusive konkreter Tipps für Veganer (z.B. Erbse plus Reisprotein – warum das so gut ist!).
• Praktische Protokolle und Tagespläne: Erhalte beispielhafte Ernährungspläne für verschiedene Proteinziele und Ernährungsformen, die dir den Einstieg erleichtern und zeigen, wie du deine Mahlzeiten proteinreich und lecker gestaltest.
• Supplemente unter der Lupe: Wann sind Proteinpulver wirklich sinnvoll? Was ist dran an Leucin, Kollagen und Co.? Wir beleuchten kritisch, welche Ergänzungen einen echten Mehrwert bieten können.
• Fortgeschrittene Konzepte für Wissbegierige: Erfahre mehr über Protein-Cycling, die Wechselwirkung von Protein mit deinem Darmmikrobiom und spannende zukünftige Entwicklungen in der Proteinforschung.
• Dein 30-Tage-Action-Plan: Starte direkt durch mit unserem praktischen Protokoll für eine optimierte Proteinversorgung in den nächsten 30 Tagen.

Werde jetzt Mitglied und erhalte sofortigen Zugriff auf Teil 2 sowie auf alle weiteren Premiuminhalte unserer Longevity-Serie. Optimiere deine Gesundheit – wissenschaftlich fundiert und praxisnah!

Quellenverzeichnis

• Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. (DOI: 10.1186/s12970-016-0114-2)
• Arends, J., Bachmann, P., Baracos, V., et al. (2017). ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Clinical Nutrition, 36(1), 11-48. (DOI: 10.1016/j.clnu.2016.07.015)
• Bar-Peled, L., Sabatini, D.M. (2014). Regulation of mTORC1 by amino acids. Trends in Cell Biology, 24(7), 400-406. (DOI: 10.1016/j.tcb.2014.03.003)
• Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. (DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021)
• Condon, K.J., Sabatini, D.M. (2019). Nutrient regulation of mTORC1 at a glance. Journal of Cell Science, 132(21), jcs222570. (DOI: 10.1242/jcs.222570)
• Cruz-Jentoft, A.J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. (DOI: 10.1093/ageing/afy169)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2017). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag.
• Deutz, N.E.P., Bauer, J.M., Barazzoni, R., et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936. (DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007)
• Devries, M.C., Sithamparapillai, A., Brimble, K.S., et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775. (DOI: 10.1093/jn/nxy197)
• Fiaccadori, E., Sabatino, A., Barazzoni, R., et al. (2021). ESPEN guideline on clinical nutrition in hospitalized patients with acute or chronic kidney disease. Clinical Nutrition, 40(4), 1644-1668. (DOI: 10.1016/j.clnu.2021.01.028)
• Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 92. Rome, Italy. (Link: https://www.fao.org/documents/card/en/c/00937617-d39a-50c8-81b3-59c34899c0e8/)
• Han, M.; Woo, K.; Kim, K. Association of Protein Intake with Sarcopenia and Related Indicators Among Korean Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024, 16, 4350. (DOI: 10.3390/nu16244350)
• Hands SL, Proud CG, Wyttenbach A. mTOR’s role in ageing: protein synthesis or autophagy? Aging (Albany NY). 2009 Jul 20;1(7):586-97. (DOI: 10.18632/aging.100070. PMID: 20157541; PMCID: PMC2806042.)
• Harrison, D.E., Strong, R., Sharp, Z.D., et al. (2009). Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature, 460(7253), 392-395. (DOI: 10.1038/nature08221)
• Herpertz-Dahlmann, B., Dahmen, B., Pütter, C., et al. (2019). Dietary Protein and Amino Acid Intake in Adolescents With Anorexia Nervosa. Medicine (Baltimore), 98(18), e15470. (Used for general DIAAS context, specific values may vary)
• Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. (DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8)
• Johnson, S.C., Rabinovitch, P.S., Kaeberlein, M. (2013). mTOR is a key modulator of ageing and age-related disease. Nature, 493(7432), 338-345. (DOI: 10.1038/nature11861)
• Kapahi, P., Zid, B.M., Harper, T., et al. (2004). Regulation of lifespan in Drosophila by modulation of genes in the TOR signaling pathway. Current Biology, 14(10), 885-890. (DOI: 10.1016/j.cub.2004.03.059)
• Kim, M., Kim, M., Lee, Y., et al. (2024). Association of Protein Intake with Sarcopenia and Its Related Indicators in Korean Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(24), 4350. (DOI: 10.3390/nu16244350)
• Kinsey, A.W., Ormsbee, M.J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662. (DOI: 10.3390/nu7042648)
• Ko, G.J., Rhee, C.M., Kalantar-Zadeh, K., Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology, 31(8), 1667-1679. (DOI: 10.1681/ASN.2020010028)
• Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., Phillips, S.M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. (DOI: 10.3945/ajcn.115.119339)
• Madzima, T.A., Panton, L.B., Fretti, S.K., Kinsey, A.W., Ormsbee, M.J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77. (DOI: 10.1017/S000711451300214X)
• Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. (DOI: 10.3945/jn.113.185280)
• Mathai, J.K., Liu, Y., Stein, H.H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499. (DOI: 10.1017/S000711451700009X)
• Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. (DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608)
• Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W.C., Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370, m2412. (DOI: 10.1136/bmj.m2412)
• Ormsbee, M.J., Kinsey, A.W., Eddy, W.R., et al. (2015). Evening Whey or Casein Protein Ingestion: Effects on Next Morning Resting Metabolic Rate, Blood Lipids, and Appetite in Overweight/Obese Men and Women. Poster präsentiert beim ACSM Annual Meeting, San Diego, CA. ¹⁷
• OSU Wexner Medical Center (2023). What to eat while taking GLP-1 weight-loss drugs like Wegovy or Mounjaro. (Link: https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/glp1-foods-to-limit) (Als Referenz für allgemeine Empfehlungen, wenn keine Primärstudie spezifisch für GLP-1 und Proteinmenge genannt wird)
• Paddon-Jones, D., Rasmussen, B.B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90. (DOI: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b)
• Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. (DOI: 10.1093/ajcn/87.5.1558S)
• Phillips, S.M. (2017). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 11(Suppl 1), P6. (DOI: 10.1186/1743-7075-11-S1-P6) (Hier ist eine bessere Referenz Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.)
• Phillips, S.M., Chevalier, S., Leidy, H.J. (2016). Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572. (DOI: 10.1139/apnm-2015-0550)
• Ponticelli, C., Graziani, G. (2019). Dietary protein for patients with kidney disease: a new approach to an old problem. Nutrients, 11(7), 1505. (DOI: 10.3390/nu11071505)
• Qi, X.X., Shen, P. (2020). Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30(7), 1094-1105. (DOI: 10.1016/j.numecd.2020.03.024)
• Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569. (DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363)
• Rosenberg, I.H. (1997). Sarcopenia: origins and clinical relevance. The Journal of Nutrition, 127(5 Suppl), 990S-991S. (DOI: 10.1093/jn/127.5.990S)
• Rutherfurd, S.M., Moughan, P.J. (2021). The Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) – A Method for Protein Quality Assessment in Humans. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 24(5), 428-434.
• Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. (DOI: 10.1186/1550-2783-10-53)
• Schutz, Y. (2011). Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 81 (2 – 3). (DOI 10.1024/0300 – 9831/a000064)
• Tang, J., Wang, X., Liu, Y., et al. (2024). Protein requirements of older adults with sarcopenia based on indicator amino acid oxidation technology: a clinical trial. Frontiers in Nutrition, 11, 1190632. (DOI: 10.3389/fnut.2024.1190632)
• UCHealth (Shannon Christen, Erin Cahoon) (2024). Nutrition vital when taking GLP-1 weight loss drugs. (Link: https://www.uchealth.org/today/nutrition-vital-when-taking-glp-1-weight-loss-drugs/)
• Volpi E (2018). Is leucine content in dietary protein the key to muscle preservation in older women? Am J Clin Nutr. 2018 Feb 1;107(2):143-144. (DOI : 10.1093/ajcn/nqy009. PMID: 29529164; PMCID: PMC6248570.)
• Wu W., Chen F., Ma H., Lu J., Zhang Y., Zhou H., Yang Y., Nie S., Wang R., Yue W., Li M., Yang X (2025). Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology. Front Nutr. 2025 Feb 28;12:1486482. (DOI: 10.3389/fnut.2025.1486482. PMID: 40093878; PMCID: PMC11906324.)
• Yang, H., Cao, M., Huang, C., Jin, Y., Liu, M. (2024). ASSOCIATIONS OF PROTEIN INTAKE WITH THE RISK OF ALL-CAUSE, CARDIOVASCULAR, AND CANCER MORTALITY: A META-ANALYSIS. Innovation in Aging, 8(Supplement_1), 932. (DOI: 10.1093/geroni/igae098.3007) (Conference Abstract)